一翻考卷就心跳过速，看到考试倒计时就紧张，连做梦都在琢磨考题。以上的情况您家孩子是否有出现？考试焦虑不是病，过度焦虑真要命！中考临近我们该如何缓解学生的焦虑？

案例一

“医生，您快看看这孩子！”一位母亲拉着儿子小宇（化名）冲进诊室。15岁的小宇低着头，头顶赫然露出一块硬币大小的秃斑。 追问下才知道，临近中考的小宇每晚复习时就不自觉拔头发吃，越焦虑拔得越凶，最后竟把这块头皮拔秃了！

案例二

学霸静静（化名）因害怕考砸，考前一个月开始用美工刀划手臂，“我考不好，我真废物！”并哭着说“不如死了痛快”。

中考战鼓擂响，网上数据显示，超过37%的青少年正经受着“考试焦虑”的煎熬。

1 考试焦虑是什么？

考试焦虑是身体发出的“求救信号”。当你出现这些症状，小心是焦虑在作祟。身体报警：心跳加速、手抖出汗、失眠噩梦、甚至恶心呕吐。情绪失控：坐立不安、莫名想哭、暴躁易怒。大脑宕机：背书记不住、做题就发呆、考场一片空白。就像初二学生小燕描述的：“拿到试卷就冒冷汗，越想冷静越心慌！”

但你可知，焦虑其实是把双刃剑！适度焦虑能激发潜力（比如让你多刷两套题），但过度焦虑会直接“烧毁”大脑CPU，真正能帮助我们稳住心态度过中考的是——接纳焦虑、适度紧张、继续行动！

2 为什么我们掉进焦虑黑洞？

大脑在“作弊”：当你紧张时，下丘脑会疯狂分泌压力激素，导致心跳飙车、双手发抖——这是原始人见到老虎的反应，可考试不是吃人的老虎啊，一次考试不能定义整个人生！认知在“碰瓷”：案例中的静静把成绩与自我价值死死绑定：“成绩差就是‘废物’，没人看得起我！” 这种非黑即白的认知，是焦虑的燃料。家长在“加戏”：初二女孩小燕的哭诉戳心：“父母为我累弯了腰，考不好怎么对得起全家人？” 当爱变成沉重债务，考场就成了刑场。

3 如何破局？

考生：学会“自救”，做自己的情绪调节师

（1）5句话怼翻焦虑：当脑子里冒出“考不好就完了”时，立刻自问：

① “这个想法合理吗？”（中考真的能决定一生吗？）

② “最坏的结果是什么？”（考砸了会怎样？天会塌吗？）

③ “我能接受这个结果吗？”（其实也能接受，大不了重来或换条路。）

④ “现在该做什么？”（专注当下，能复习多少算多少。）

⑤ “换个角度看呢？”（比如：“这次考试只是检验，不是审判。”）

（2）考场急救3件套

手抖、心跳快—钩手松紧法：双手十指相扣，用力互拉5秒→放松，重复3次。

大脑空白— 4-4-6腹式呼吸法：吸气鼓肚4秒→憋4秒→呼气收肚6秒，重复几次。

怕考砸，越想越慌—积极暗示：“我已经尽力了，剩下的顺其自然！”。

（3）每日必做

跳操10分钟，分泌快乐激素内啡肽；写“成功日记”，哪怕只记“今天没撕头发”也值得夸。

家长：做孩子的“定海神针”，而不是“压力放大器”

（1）这些行为要避免

突然变“安静”：比如戒掉麻将、压低声音说话，反而让孩子觉得“全家为我牺牲，考不好更完蛋”。

过度关注成绩：反复问“复习得怎么样？”“能考多少分？”，把焦虑传染给孩子。

对比刺激：“你看人家XXX多努力！” 反而会让孩子更崩溃。

（2）这样做，孩子更轻松

保持日常节奏，该干嘛干嘛，不用刻意营造“绝对安静”的环境，正常生活就好，让孩子觉得“中考只是生活的一部分，不是全部”。

（3）用行动代替追问

简单一句：“累了就休息，考不好也没事，家永远是你最坚实的后盾。”

学校：不只是学习的“充电站”

（1）心理老师在线等

告诉孩子，心慌、想哭、学不进时，大胆找心理老师聊聊或去咨询室静静/捏捏减压玩具！这是照顾自己，不是“有病”。

（2）老师金句定心神

一句“别怕，按平时练的来！”就能让孩子紧绷的神经松下来。

医院：专业帮手在身边

孩子出现这些情况（持续失眠/吃不下/自伤/崩溃大哭），赶紧找心理医生！他们是“情绪教练”，能提供实在帮助

（1）聊心结：一起找出“考不好=完蛋”等误区，学会换个角度看问题。

（2）调氛围：指导家长把家从“考试盘问场”变回“避风港”。

（3）稳情绪（必要时）：若焦虑如海啸难挡，医生可能开短期安全药物辅助“稳住船”，就像感冒吃退烧药，是暂时的帮手。

重要提醒：孩子若有自伤、持续不吃不睡、情绪崩溃，立即就医！

中考不过是人生长河的小浪花，正如走出焦虑的小宇所说“学会为进步鼓掌，比分数更重要。” 放下千斤重担的你终会发现，考场外的天空永远比考卷更辽阔。

来源：东莞市妇幼保健院